如何获得良好睡眠,科学家提出了各种解决方案。R90睡眠修复法就是其中之一。

R90周期睡眠法,就是以90分钟为单位,以一次深度和浅度睡眠的交替为一个周期,把一天的时间分成了16个单位。完美的一次睡眠是5个周期,也就是5×90分钟,一共7.5小时。

尼克˙利特尔黑尔斯是R90睡眠法的提出者,他是英国睡眠协会前会长,是著名睡眠教练,曾经指导过曼彻斯特联队、英格兰足球队、英国自行车队、天空车队等,通过R90睡眠法获得优质睡眠。

(1)固定起床时间。如果计划7:00起床,那么就要准时起床并且不要轻易变动。

(2)倒推入睡时间。如果固定次日7:00起床,那么今夜11:30就是就寝时刻。

第一、睡前:睡前一小时内调低光线,不要使用手机和电脑,因为生物钟是用环境中的蓝光来判断生物时间。

蓝光并不是指蓝色的光,而是波长为380-500纳米的高能量可见光,是可见光中能量最强的光。自然界本身没有单独的白光,蓝光与绿光、黄光混合后呈现出白光。绿光与黄光能量较小,对眼睛刺激较小,蓝光波短,能量高,能够直接穿透晶体直达眼底视网膜上。

手机、电脑屏幕中蓝光较多,生物钟会因此发生误判,以为是白昼,进而影响褪黑素分泌。褪黑激素(Melatonin)主要是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素Lerner(1959)首次在松果体中分离出。褪黑色素可以改善睡眠,能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,睡眠中觉醒次数明显减少,浅睡阶段短,深睡阶段延长,次日早晨唤醒阈值下降。

第二睡后:同理,醒后尽快打开窗帘或调高光线,生物钟会意识到白天到了。体内皮质醇分泌增加。

皮脂醇对人体而言是升血糖的激素,可以让人体不处于低血糖状态,保证人体有足够的血糖来进行生物利用。皮质醇是肾上腺皮质分泌的糖皮质激素,可以维持机体生理功能的平衡,并对蛋白质脂肪糖的代谢都有非常重要的作用。皮质醇让我们精力充沛投入工作。

(4)补充休息。在白天有两个时间点适合小睡,分别是13:00 和19:00。

注意,要么一次睡眠别超过30分钟,让自己在浅睡眠中醒来;要么一次睡够90分钟,获得一个完整睡眠周期。否则,都会有些昏头昏脑。

(5)周期计算。评估睡眠质量是以星期为单位,而不是以日为单位。尼克推荐,及格睡眠是28个周期,良好睡眠是32个周期,优秀睡眠是35个周期。需要说明,白天小睡按1个周期统计。

除此之外,下列事项也会影响睡眠,这些事项包括温度、噪音、音乐、饮食、饮酒、运动。例如

睡前饮酒可以缩短入睡时间,但睡眠质量相对于不喝酒时更差,夜间觉醒次数也更多,较高的饮酒量和较差的睡眠质量、较短的睡眠时间存在较大关联,对于长期饮酒者来说,睡前饮酒对于睡眠不存在任何改善作用。

再有运动,睡前进行适当的运动有助于睡眠。如果是激烈运动,建议在入睡前2小时,研究表明睡前2-4小时激烈运动不影响睡眠。

睡眠障碍也是影响睡眠质量的重要因素。要想获得优质睡眠,除养成良好睡眠习惯外,要找准睡眠障碍类型,进行针对性治疗。

睡眠障碍包括:失眠、打鼾、不宁腿、磨牙、噩梦和夜惊、梦游、睡眠性呼吸暂停、嗜睡症。

其中,失眠是一种许多人经常遇到的睡眠障碍,应该查明原因针对性治疗。我有时会有偶尔失眠,即入睡困难。这时我会采取限制睡眠进行改善。限制睡眠,就是极力保持清醒状态,不让自己睡觉。效果还不错,经常是过了二三十分钟,就哈欠连天。

再有,睡眠性呼吸暂停是睡眠过程中出现的没有呼吸,持续时间从10秒到2分钟不等,但是第二天患者没有一点印象。打鼾、吸烟、酗酒等因素都可能引起睡眠性呼吸暂停,呼吸性暂停增加心脏病、猝死、车祸的概率。所以应该及时就医。

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